martes, 15 de marzo de 2016

PIERDO LOS PAPELES: ¿ COMO ME CONTROLO?


El autocontrol hace referencia al control que tenemos sobre nosotros mismos en momentos determinados, donde las emociones son muy intensas. Hay ocasiones en las que estamos/están demasiado nerviosos, cansados o irritados, y hay que aplazar la expresión de estos sentimientos hasta haber reducido la tensión. En esos casos, es conveniente que apliquemos la alguna técnica para controlarnos, antes de continuar con la disputa. Para ello, podemos seguir los siguientes pasos:

  1. Identificar las señales de alarma

Antes de “explotar” y dejarse llevar por la rabia o la irritación, las personas experimentan una serie de cambios que podemos identificar y utilizar como señales de alarma. Estos cambios o señales de alarma son parecidas para todo el mundo, pero no son iguales, cada uno tiene las suyas propias. Pueden ser pensamientos (“ya está otra vez tocándome las narices”, “me lo voy a cargar”, “ésta no se ríe de mí”, visión en túnel), sensaciones (rabia, ganas de golpear a alguien, ganas de huir), conductas manifiestas (gritar, morderse los labios, acercarse mucho al otro), reacciones fisiológicas (taquicardia, “chorreón” de adrenalina, tensión muscular en el cuello, sofoco en la cara y/o las manos, sudoración) y/o circunstancias (por ejemplo: mi hijo me saca pecho o mi hija me vuelve a amenazar con salir a pesar de que no le dejo).

2. Procurar reducir la ira

Si identificamos las señales de alarma cuando aparecen (“¡Cuidado! Me estoy/se está irritando”) y vemos que aún podemos aguantar en la situación de conflicto, podemos reducir nuestra ira o la de nuestros hijos por medio de las siguientes estrategias:



*Romper la escalada simétrica, no entrar en el pulso, no echar más leña al fuego. Por ejemplo, podemos posponer la discusión: “Estamos un poco alterados, ¿te parece que lo hablemos cuando estemos más tranquilos”;  o darle la razón en algo a nuestro hijo, como por ejemplo:“Tienes razón, quizás me precipité en lo que te dije”; podemos hacer equipo uniendo su mensaje con el nuestro: “Creo que tú tienes razón en lo que dices y que yo tengo razón en quejarme de tus formas”; o salir por la tangente: “creo que esa chica no te viene bien, pero tú ya eres mayor y entiendo que  tú decides”.

*Hablar sobre la relación y no sobre el contenido. Por ejemplo: “Creo que los dos nos estamos encendiendo demasiado, ¿no crees?” o “Siento haberme encendido, pero me asusta que, ahora que llevas las riendas de tu vida, pueda pasarte algo malo”.

*Cambiar la manera de ver la causa de los conflictos. A veces los demás reaccionan o nos responden con provocaciones o de malas maneras porque ellos mismos se han sentido molestos con nuestra conducta. Prever la reacción que nuestra conducta y nuestras respuestas pueden provocar en los demás evita muchos conflictos y ayuda a discutir de forma positiva. Por ejemplo, aunque crea que le aprieto porque está rebelde, si entiendo que mi hijo se rebela ante mi presión, puedo apretarle menos y ver qué ocurre.

*Formularse mensajes tranquilizadores: “No muerdas sus anzuelos”, “puedo manejarlo”, “no voy a permitir que me domine la situación”. Hay un cuento budista que dice que “el corazón es como una diana; en nuestras manos no está que el mundo (o nuestros hijos) nos lance flechas, pero sí el achicar la diana para que sea más difícil que nos den en ella”.

*Pensar en las consecuencias de perder el control: “Si pierdo el control…”.
 

*Preguntarse si hay algún motivo añadido para sentirse tan irritado (ejemplo: hablar con un garbanzo en el zapato). Además de la conducta de la otra persona y/o de la discusión misma, puede haber también otros motivos que añadan más irritación a la situación, o que sean la causa principal. Por ejemplo: Haber recibido una bronca en el trabajo, tener dolor de muelas, haber dado muchas vueltas para encontrar aparcamiento, haber tragado mucho con mi hijo. La gota que colma el vaso puede no tener nada que ver con las otras gotas que lo llenaron; sin embargo, en ocasiones le echamos el vaso entero a aquel que nos echó tan sólo una gota.

  1. Tiempo fuera

Si vemos que estamos/están al límite de perder el control, que el “termostato” nos da la señal de alarma y estamos/están a punto de estallar, debemos marcharnos de la situación que nos/les desborda inmediatamente y aplazar la discusión hasta que estemos/estén más calmados. Si permanecemos más tiempo, basta otra frase o gesto y perderemos/perderán el control. Para que el otro no se ofenda, antes de marcharnos podemos decirle, por ejemplo: “Perdona, pero estamos los dos muy nerviosos; vamos a darnos unos minutos para calmarnos y luego hablamos”. Una vez lejos de la situación conflictiva, es conveniente hacer algo que nos ayude a reducir la tensión y relajarnos.

  1. Retomar el tema de discusión

Después de habernos calmado, es importante retomar el tema de discusión para que el otro no tenga la sensación de haberse quedado con la palabra en la boca. En esta ocasión, trataremos de aplicar los hábitos positivos de comunicación que ya hemos aprendido. Por ejemplo: “Perdona por haberte dejado así, pero nos estábamos encendiendo mucho y no quería que acabásemos explotando como otras veces. Me decías que…”.



* Estas son pautas generales y no tienen porque funcionar con todas las personas del mismo modo. Te proponemos que si deseas aprender a auto-controlarte, primeramente has de conocerte muy bien para poder poner remedio. Si ves que por ti solo/a tienes dificultades para gestionar el control de tus emociones, solicita ayuda a un profesional de la psicología.
PSICOESPAI
Centro de Atención Psicológica
-Sabadell-